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煎、炸、炒……
国人的烹饪方式中
这几种出现频率最高
而食用油是其中必不可少的主角
饭菜香不香，就看油放得多不多。
但过“油”不及，摄入过量油
会对身体造成极大危害
每天吃多少油合适
全民健康生活方式行动推荐的成年人每天食用油摄入量为25克，这25克是每人每天需要烹调所有食物的油量，可不是一个菜或一顿饭的量哦。
但目前，我国居民人均每天摄入量达到42克，有些地区甚至更多，远远超过指标。
25克油有多少？一茶匙约10克油，25克也就是不到3茶匙，估计还不够很多人炒一个菜的。如果在外面吃饭，油量更是多得无法控制。
更令人惊讶的是，不算炒菜放入的油，其实我们在不知不觉中还会摄入很多“隐性油”，它们很容易被忽略，更是在无形中，加大了我们食用油的摄入量，十分有害健康，需要我们保持警惕。
“隐性油”更要当心
有哪些易被忽略的“隐性油”呢？今天就来为大家介绍一番。
所谓“隐性油”就是隐藏在食物中油脂，如核桃仁、花生米、腰果、开心果、葵花子、榛子、松子仁、南瓜子等坚果。其中花生米含油量达40%以上，葵花籽和核桃含油量高达50%以上。其它如芝麻酱、花生酱，巧克力、麻花、奶油蛋糕、炸土豆片以及许多加工食品都含有大量的油脂，过量摄入对健康不利。
先来一张宏观对比图，你们平时爱吃的小零食里都含有不少的“隐性油”哦~
再来一张微观对比图，大家可按照平时饮食习惯自行对比，自行想象。
天呐！原来我们不知不觉就吃了那么多“隐性油”！各位小伙伴们是不是也都中招了呢？
健康控油这么做
怎样才能控制油的摄入呢？陕西省中医医院营养科尹薇营养师建议您从以下几个方面做起。
01定量用油 控制油量
健康成年人烹调用油约25克/天。建议您选择控油壶，将全家每天应该食用的烹调油定量，炒菜用油均从该量具内取用。逐渐养成良好习惯，对预防慢性病大有裨益。
02合理烹调 避免油炸
不同的烹调方法，所用油量有多有少。选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、温拌等，均使用油量较少；避免使用煎、炸、烤等油量较多的烹调方法，防止能量过剩。食物在反复高温煎炸过程中，会产生多种有害物质，对人体造成危害。烹调时适量加入醋、柠檬、花椒、辣椒、胡椒、生姜、葱及香料等天然调料来调味。
03坚果摄入要适量
坚果适量摄入，有益健康，是较好的零食和餐饮原料，人们常在不知不觉中摄入过多。坚果属于高能量食物，其脂肪含量较高，每100克坚果所含脂肪约35克~45克，建议每天食用20克~25克（带壳重量），尽量选择原味坚果。
04了解“营养标签”
购买包装食品时，学会阅读包装上的“营养标签”，其中的为（营养素参考数值）的食品应少购少食，选择脂肪低的食物。家庭中常见的“隐性油盐”有沙拉酱、酱油、咸菜、豆腐乳、泡菜、罐头等。
05少吃加工食品
许多加工的零食和油炸香脆食品应特别限制摄入。饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品、油炸薯条、土豆片、奶油蛋糕等，都可能富含饱和脂肪如黄油、奶油、烹调的人造黄油、可可脂、棕榈油等，此类食物摄入量过多，会增加心脑血管疾病的发病风险。
供稿专家：陕西省中医医院营养科 尹薇
来源：三秦百姓健康杂志
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匿名
发表于 前天 02:22
发表于 2022-9-29 07:48:59
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