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对于减肥期间的小仙女，饮食是很重要的一个环节。
减肥最主要的就是热量的负平衡。
很多减肥中的小仙女开始了轻食，甚至是节食的生活。
但是，热量的负平衡并不意味着要节食，也不是要吃的越少越好。
轻食热量普遍较低，吃对了有助于减肥，如果吃错了不仅对减肥不利，反而还会出现后期增重反弹的现象，甚至危害健康。
那么，对于吃轻食的小仙女们，这就来给你支招啦！
一．快餐式的轻食
快餐式的轻食还是比较普遍的，很多人也比较倾向于这种轻食，觉得里面食物种类比较丰富，应该会很健康。对于这种轻食需要注意以下几点：
① 首先考虑主食：
杂粮饭、薯类、板栗南瓜、玉米，这几种食物都是属于主食的，点餐的时候需要注意，主食不要点过量了。
熟杂粮饭做主食≈150g，
薯类南瓜做主食≈200g
两种搭配做主食≈可以各一半
玉米做主食≈2拳头玉米粒
② 其次考虑蔬菜：
蔬菜种类可以多一些，可搭配叶菜类、瓜茄类、菌藻类。主要补充膳食纤维、维生素、矿物质等，可以增强饱腹感。
深色蔬菜：要占总蔬菜的一半以上，建议100~150g深色蔬菜
鲜豆类蔬菜：不建议点，避免商家没有烹饪熟透引发食物中毒。
蘑菇类：建议选择香菇、杏鲍菇、平菇、金针菇这类比较安全的菌菇类，木耳就不要点了，避免泡发时间太久，产生椰毒假单胞菌以及其他微生物。
也是为了避免商家没有对木耳进行焯水，生木耳含有一种名为卟啉类的对光线敏感的物质，容易导致皮肤过敏。
③ 接下来考虑蛋白质类：
肉类食物和蛋类食物都是可以补充丰富的优质蛋白质的。
素食人群：吃素的人群建议可以选择豆制品和一些杂豆作为蛋白质的摄入，如果是蛋奶素，还可以选择含有煮鸡蛋的餐食。
非素食人群：这类人群蛋白质可选择的空间就比较大了，比如牛肉、鸡胸肉、猪里脊肉、巴沙鱼、龙利鱼等。需要注意的是油炸过的不要点哦！
鸡肉如果有皮就辛苦去一下皮再吃吧！
④ 最后可点一份汤品：
汤品建议选择清淡无油的，点汤的目的有两个：可以在餐前喝掉，有利于控制进食量；另外，如果这一餐点失败了，有点油腻，还可以用来涮水。
二．三明治式轻食
三明治是很方便的轻食，自己做也是很方便的。如果是买的三明治，那么需要注意以下几点：
① 主食最好是杂粮切片：
制作三明治的种类很多，大多数超市里面的三明治主食用的是白面包，有的甚至是加糖的了。这类就不是很适合减肥食用了哦！
② 看夹层食物：
夹层食物最好是新鲜的绿叶菜多一些，鸡蛋最好不是油煎蛋，水煎蛋最好。也不要有火腿或者培根，这类食物会导致额外摄入很多的热量。
③ 不要有沙拉酱：
沙拉酱的本质都是植物油，夹在三明治中，虽然增加了风味，但是也同时增加了热量。我们所熟悉的某岛沙拉酱，仅仅用10g就会导致额外摄入50kcal的热量哦[1]！如果多放一小勺，那就是100kcal啦！
三．果蔬沙拉式轻食
果蔬沙拉也是很多轻食餐厅的主打，以低热量为主。
几乎没有什么主食，就是水果和蔬菜以及沙拉酱的结合，有的会有一个鸡蛋。
这类轻食需要注意：
① 沙拉酱最好抛弃：
刚才我们说过了沙拉酱的热量是比较高的，本质其实都是植物油呢！建议将沙拉酱换成低糖或者无糖酸奶，你会发现，其实比沙拉酱要美味，而且热量低很多，就拿普通的酸奶来说，即便是用100g酸奶，热量也仅仅73kcal，比沙拉酱要低得多。
② 水果要控制：
不要以为水果热量低就放太多的水果，果糖摄入过多也是会导致脂肪积累的哦！
③ 牛油果要注意：
牛油果是很多轻食沙拉中会放的，油油腻腻的口感很多人都比较喜欢。
但是呢，牛油果的热量是很高的，牛油果的热量是161大卡/100g[2]，与普通的水果相比，要比一般水果高三倍以上。
一个牛油果的热量约等于三碗大米饭！虽然说含有一些“好脂肪酸”，还有丰富的矿物质，但是看在热量的“面子”上，还是放它一马吧！
如果十分喜欢吃，不要超过半个。
④ 蔬菜一定要多：
蔬菜建议达到200g，其中一半以上为绿叶菜
⑤ 增加一份主食：
果蔬沙拉虽然热量低，但是缺乏碳水化合物，建议自行搭配一个玉米或者两片杂粮面包。
四．寿司式轻食：
寿司也是属于轻食的一种，但是也存在一些需要注意的问题：
① 增加蔬菜：
寿司蔬菜普遍较少，如果要吃寿司，那么建议自行搭配一份蔬菜，比较方便的蔬菜可以选择西红柿或者黄瓜。
② 不点咸蛋黄：
不建议选择卷咸蛋黄的寿司，不仅含盐量高，热量也不低呢！100g咸蛋黄热量约为274kcal[3]，如果要寿司好吃，商家还是可能会加很多的。而且现在还有很多假的咸蛋黄，最好还是不吃。
减肥中的你，一定要牢记这些轻食点餐小技巧哦！
另外，轻食不建议长期食用，避免碳水化合物摄入不足以及营养不良。
偶尔吃个几天还是可以的。想要减肥，就不要懒惰，自己做起来更好哦！
参考文献:
[1]. 杨月欣. 中国营养成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019.
[2]. 杨月欣.中国营养成分表第6版.第1册.北京大学医学出版社.2019
[3]. 39减肥论坛http://fitness.39.net/food/14479.html
[4]. 杨月欣,葛可佑.中国营养百科全书.人民卫生出版社.2019
[5] 中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2016
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匿名
发表于 5 天前
发表于 2022-9-26 09:30:00
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