查看: 53|回复: 2

辟谣|吃外卖轻食可以放心的减肥吗?送上一份轻食点餐小技巧

[复制链接]
  • TA的每日心情
    奋斗
    2022-7-25 00:26
  • 签到天数: 1 天

    [LV.1]初来乍到

    5万

    主题

    5万

    帖子

    16万

    积分

    管理员

    Rank: 9Rank: 9Rank: 9

    积分
    167889
    发表于 2022-9-26 09:30:00 | 显示全部楼层 |阅读模式

    对于减肥期间的小仙女,饮食是很重要的一个环节。

    减肥最主要的就是热量的负平衡。

    很多减肥中的小仙女开始了轻食,甚至是节食的生活。

    但是,热量的负平衡并不意味着要节食,也不是要吃的越少越好。

    轻食热量普遍较低,吃对了有助于减肥,如果吃错了不仅对减肥不利,反而还会出现后期增重反弹的现象,甚至危害健康。

    那么,对于吃轻食的小仙女们,这就来给你支招啦!

    一.快餐式的轻食

    快餐式的轻食还是比较普遍的,很多人也比较倾向于这种轻食,觉得里面食物种类比较丰富,应该会很健康。对于这种轻食需要注意以下几点:

    ① 首先考虑主食:

    杂粮饭、薯类、板栗南瓜、玉米,这几种食物都是属于主食的,点餐的时候需要注意,主食不要点过量了。

    熟杂粮饭做主食≈150g,

    薯类南瓜做主食≈200g

    两种搭配做主食≈可以各一半

    玉米做主食≈2拳头玉米粒

    ② 其次考虑蔬菜:

    蔬菜种类可以多一些,可搭配叶菜类、瓜茄类、菌藻类。主要补充膳食纤维、维生素、矿物质等,可以增强饱腹感。

    深色蔬菜:要占总蔬菜的一半以上,建议100~150g深色蔬菜

    鲜豆类蔬菜:不建议点,避免商家没有烹饪熟透引发食物中毒。

    蘑菇类:建议选择香菇、杏鲍菇、平菇、金针菇这类比较安全的菌菇类,木耳就不要点了,避免泡发时间太久,产生椰毒假单胞菌以及其他微生物。

    也是为了避免商家没有对木耳进行焯水,生木耳含有一种名为卟啉类的对光线敏感的物质,容易导致皮肤过敏。

    ③ 接下来考虑蛋白质类:

    肉类食物和蛋类食物都是可以补充丰富的优质蛋白质的。

    素食人群:吃素的人群建议可以选择豆制品和一些杂豆作为蛋白质的摄入,如果是蛋奶素,还可以选择含有煮鸡蛋的餐食。

    非素食人群:这类人群蛋白质可选择的空间就比较大了,比如牛肉、鸡胸肉、猪里脊肉、巴沙鱼、龙利鱼等。需要注意的是油炸过的不要点哦!

    鸡肉如果有皮就辛苦去一下皮再吃吧!

    ④ 最后可点一份汤品:

    汤品建议选择清淡无油的,点汤的目的有两个:可以在餐前喝掉,有利于控制进食量;另外,如果这一餐点失败了,有点油腻,还可以用来涮水。

    二.三明治式轻食

    三明治是很方便的轻食,自己做也是很方便的。如果是买的三明治,那么需要注意以下几点:

    ① 主食最好是杂粮切片:

    制作三明治的种类很多,大多数超市里面的三明治主食用的是白面包,有的甚至是加糖的了。这类就不是很适合减肥食用了哦!

    ② 看夹层食物:

    夹层食物最好是新鲜的绿叶菜多一些,鸡蛋最好不是油煎蛋,水煎蛋最好。也不要有火腿或者培根,这类食物会导致额外摄入很多的热量。

    ③ 不要有沙拉酱:

    沙拉酱的本质都是植物油,夹在三明治中,虽然增加了风味,但是也同时增加了热量。我们所熟悉的某岛沙拉酱,仅仅用10g就会导致额外摄入50kcal的热量哦[1]!如果多放一小勺,那就是100kcal啦!

    三.果蔬沙拉式轻食

    果蔬沙拉也是很多轻食餐厅的主打,以低热量为主。

    几乎没有什么主食,就是水果和蔬菜以及沙拉酱的结合,有的会有一个鸡蛋。

    这类轻食需要注意:

    ① 沙拉酱最好抛弃:

    刚才我们说过了沙拉酱的热量是比较高的,本质其实都是植物油呢!建议将沙拉酱换成低糖或者无糖酸奶,你会发现,其实比沙拉酱要美味,而且热量低很多,就拿普通的酸奶来说,即便是用100g酸奶,热量也仅仅73kcal,比沙拉酱要低得多。

    ② 水果要控制:

    不要以为水果热量低就放太多的水果,果糖摄入过多也是会导致脂肪积累的哦!

    ③ 牛油果要注意:

    牛油果是很多轻食沙拉中会放的,油油腻腻的口感很多人都比较喜欢。

    但是呢,牛油果的热量是很高的,牛油果的热量是161大卡/100g[2],与普通的水果相比,要比一般水果高三倍以上。

    一个牛油果的热量约等于三碗大米饭!虽然说含有一些“好脂肪酸”,还有丰富的矿物质,但是看在热量的“面子”上,还是放它一马吧!

    如果十分喜欢吃,不要超过半个。

    ④ 蔬菜一定要多:

    蔬菜建议达到200g,其中一半以上为绿叶菜

    ⑤ 增加一份主食:

    果蔬沙拉虽然热量低,但是缺乏碳水化合物,建议自行搭配一个玉米或者两片杂粮面包。

    四.寿司式轻食:

    寿司也是属于轻食的一种,但是也存在一些需要注意的问题:

    ① 增加蔬菜:

    寿司蔬菜普遍较少,如果要吃寿司,那么建议自行搭配一份蔬菜,比较方便的蔬菜可以选择西红柿或者黄瓜。

    ② 不点咸蛋黄:

    不建议选择卷咸蛋黄的寿司,不仅含盐量高,热量也不低呢!100g咸蛋黄热量约为274kcal[3],如果要寿司好吃,商家还是可能会加很多的。而且现在还有很多假的咸蛋黄,最好还是不吃。

    减肥中的你,一定要牢记这些轻食点餐小技巧哦!

    另外,轻食不建议长期食用,避免碳水化合物摄入不足以及营养不良。

    偶尔吃个几天还是可以的。想要减肥,就不要懒惰,自己做起来更好哦!

    参考文献:

    [1]. 杨月欣. 中国营养成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019.

    [2]. 杨月欣.中国营养成分表第6版.第1册.北京大学医学出版社.2019

    [3]. 39减肥论坛http://fitness.39.net/food/14479.html

    [4]. 杨月欣,葛可佑.中国营养百科全书.人民卫生出版社.2019

    [5] 中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2016

    #健康乐享官##健康科普排位赛#

    回复

    使用道具 举报

    匿名  发表于 5 天前
    回复

    使用道具

    匿名  发表于 5 天前
    回复

    使用道具

    懒得打字嘛,点击右侧快捷回复 【右侧内容,后台自定义】
    高级模式
    B Color Image Link Quote Code Smilies

    本版积分规则

    客服QQ/微信
    921439866 周一至周日:09:00 - 21:00
    致力打造互联网创业第一品牌,学习网上创业赚钱,首选泓嘉网络创业,值得信赖! 泓嘉网络科技 版权所有!

    本站内容均转载于互联网,并不代表泓嘉网立场! 拒绝任何人以任何形式在本站发表与中华人民共和国法律相抵触的言论!。

    信息产业部备案号 豫ICP备2022016396号-1

    QQ|免责声明|广告服务|手机版|小黑屋|泓嘉网创 ( 豫ICP备2022016396号-1 )|网站地图

    GMT+8, 2024-10-31 15:24 , Processed in 0.191915 second(s), 25 queries .

    快速回复 返回顶部 返回列表